W pogoni za płaskim brzuchem - w pogoni za zdrowiem.

Krok pierwszy - czy mam problemy z nadwagą? Sposoby określania składu ciała.

 

Najprostszymi narzędziami, dzięki którym jesteśmy w stanie kontrolować skład ciała, jest zwykłe lustro i odrobina samokrytyki. Jeżeli widzisz, że w ostatnim czasie jakość Twojej sylwetki wyraźnie się pogarsza, a ubrania, które na Ciebie pasują, sukcesywnie zwiększają swój rozmiar – to pierwszy znak, aby zwiększyć swoją czujność. Należy regularnie sprawdzać swoją wagę, obwody ciała i odpowiednio interpretować ich wyniki. Istnieje szereg kryteriów, na podstawie których możemy obiektywnie określać stan swojej sylwetki. Po krótce przedstawię te, których w praktyce używam we współpracy ze swoimi podopiecznymi.

Podstawowym i najprostszym, (lecz nieidealnym!) wskaźnikiem pozwalającym wstępnie określić zagrożenie chorobami związanymi z nadwagą i otyłością u osób dorosłych, jest współczynnik BMI (ang. Body Mass Index), opracowany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Wskaźnik ten, to miara wagi człowieka w stosunku do jego wzrostu. Wykorzystując wykres BMI (rys. 1.) jesteśmy w stanie określić, czy mamy do czynienia z problemem nadmiernej masy ciała. W większej części populacji osób dorosłych, BMI jest przybliżonym odzwierciedleniem zawartości tkanki tłuszczowej. Istnieją jednak pewne wyjątki. Osoby bardzo aktywne fizycznie oraz intensywnie uprawiające sport, mogą posiadać zawyżoną wagę ciała wynikającą z hipertrofii mięśni szkieletowych, a nie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. W takim przypadku wskaźnik BMI może sugerować błędne wnioski. Należy więc sięgnąć po inne metody pomiarowe.

Rys. 1. – wykres wskaźnika BMI i jego przedziały

 

Jedną z najdokładniejszych i najczęściej stosowanych przeze mnie w praktyce metod określania składu ciała jest pomiar grubości fałd skórnych, za pomocą specjalnego fałdomierza medycznego (rys. 2.) w określonych segmentach ciała. Wzory matematyczne uwzględniające sumaryczną grubość fałd, pozwalają wskazać poziom otłuszczenia pacjenta z dokładnością do +/-3% zawartości tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać o tym, że zarówno pomiar, jak i jego analiza powinny być wykonywane przez osobę z wysoką wiedzą i doświadczeniem w przeprowadzaniu badania (zainteresowanych zapraszam do zapoznania się z ofertą: pomiary antropometryczne).

Rys. 2. Specjalistyczny fałdomierz medyczny Baseline używany do pomiarów fałd skórnych

Ostatnią, często praktykowaną metodą pomiaru tkanki tłuszczowej jest analiza impedancji bioelektrycznej BIA (ang. bioelectrical impedance analysis). Jest to nieinwazyjne badanie diagnostyczne, wykorzystujące opór elektryczny (tzw. impedancję) tkanek organizmu ludzkiego. W praktyce badanie przeprowadza się przy wykorzystaniu specjalistycznego analizatora składu ciała, który przepuszcza przez nie prąd elektryczny o niskim natężeniu i określonej częstotliwości. Badanie daje bardzo dokładne wyniki (+/-1%) przy przestrzeganiu ścisłych zasad pomiaru. Podczas badania pacjent powinien być najlepiej na czczo, do 30 min. po opróżnieniu pęcherza moczowego, a także nie powinien wykonywać czynności mogących zaburzyć równowagę płynów w organizmie przed wykonaniem badania (np. intensywne ćwiczenia czy picie alkoholu).

Rys. 3. Analizator składu ciała firmy Jawon Medical, model X-Contact 350-F używany do analizy BIA

Co mówi nam brzuch? Wskaźnik WHR i jego znaczenie.

Otyłość brzuszna, centralna, trzewna, wisceralna, androidalna, otyłość typu jabłko, albo żartobliwie: mięsień piwny, brzuszek piwny, "beerceps" – na pewno któreś z tych określeń obiło Ci się kiedyś o uszy. To szczególnie niebezpieczny typ otyłości, występujący u osób głównie w krajach wysokorozwiniętych, ale coraz częściej także w Polsce. Przy otyłości tego typu tłuszcz gromadzi się nie tylko pod skórą, ale również w narządach wewnętrznych: mięśniach szkieletowych, sercu, trzustce, wątrobie, utrudniając tym samym ich pracę i powodując szereg poważnych konsekwencji. Istnieje udokumentowany związek pomiędzy występowaniem otyłości brzusznej, a występowaniem chorób metabolicznych (cukrzyca typu II) i chorób układu sercowo- naczyniowego (miażdżyca, zawał, udar mózgu). Oznacza to, że jeżeli masz predyspozycje do magazynowania zapasów energii w okolicach brzucha, szczególnie powinieneś mieć się na baczności i prowadzić zdrowy tryb życia. Inne zagrożenia to zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, zaburzenie gospodarki hormonalnej, czy obniżenie ogólnej wydolności i sprawności organizmu, które towarzyszą bardzo często nadwadze.

Przejdźmy więc do sedna. Wyróżniamy dwa główne typy otyłości: brzuszną – występującą częściej u mężczyzn oraz pośladkowo-udową charakterystyczną dla większości kobiet. Istnieje wskaźnik, dzięki któremu jesteśmy w stanie określić do którego typu należymy. Jest to współczynnik WHR (ang. waist to hip ratio). WHR to iloraz obwodu talii do obwodu bioder (rys.4.). Pamiętajmy, że współczynnik ten stosuje się tylko u osób, których BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość oraz nie dotyczy on kobiet w ciąży.

Rys. 4. – wzór na współczynnik WHR, pozwalający określić typ otyłości

 

W przypadku mężczyzn jeśli WHR jest równe lub wyższe 1,0 albo obwód talii jest większy niż 102 cm, to mamy do czynienia z otyłością brzuszną. U kobiet natomiast, wskazuje na to WHR równy lub wyższy od 0,85 lub obwód w talii większy niż 88 cm.

Przyczyny problemów z otyłością.

 

Przyczyn nadmiernej masy ciała może być bardzo wiele. Każdy przypadek wymaga indywidualnej analizy i podjęcia odpowiednich kroków. Tkanka tłuszczowa odkładana jest w organizmie w wyniku utrzymywania dodatniego bilansu energetycznego. Oznacza to, że za odkładnaiem tłuszczu stoi dostarczanie za dużej ilości kalorii w stosunku do swojego dziennego wydatku energetycznego (wynika to ze spożywania „śmieciowych” i wysokokalorycznych produktów w połączeniu z niedostateczną ilością ruchu). W większości przypadków to właśnie jest główny powód nadwagi. Nieobojętne dla problemu tu opisanego, zostają jednak kwestie związane z zaburzeniami hormonalnymi, nadmierną ilością stresu oraz przyjmowaniem niektórych leków.

Jak pozbyć się brzucha?

Kluczem do sukcesu jest wspomniany przeze mnie wcześniej bilans energetyczny. Jeśli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, musimy zmusić nasz organizm do pobierania energii ze zmagazynowanej w ciele tkanki tłuszczowej. W praktyce sprowadza się to, do wprowadzenia deficytu kalorycznego w planie żywieniowym i utrzymywaniu go przez dany okres. We współpracy ze swoimi podopiecznymi, indywidualnie szacuję dzienny wydatek kaloryczny uwzględniając wiek, wzrost, aktualną wagę, a także charakter pracy oraz aktywność fizyczną związaną z treningami i rekreacją. Kolejnym krokiem jest ułożenie odpowiedniego planu dietetycznego (sprawdź ofertę planów dietetycznych). Oczywiście, istnieją pewne sztywne zasady, które mogą mieć wpływ na obniżenie ogólnie dostarczanej energii (np. regularne jedzenie posiłków, eliminacja produktów wysoko przetworzonych), jednak nie gwarantują one uzyskiwania optymalnych efektów redukcji. Na dłuższą metę nie sprawdzą się też gotowe, internetowe diety lub plany z prasy. Owszem, dają one często szybkie rezultaty w pierwszych tygodniach stosowania, po czym następuje powrót do starych nawyków żywieniowych, a co za tym idzie – efekt jojo. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że nie ma uniwersalnego, idealnego dla każdego planu odżywiania, a tym samym złotego środka na utratę wagi i obwodów. Różnimy się od siebie jeśli chodzi o tolerancje żywieniowe, tryb życia, umiejętności kulinarne, gusta smakowe czy preferowaną aktywność fizyczną! Oprócz dostarczanej energii, na bilans energetyczny ma także wpływ ilość i stopień aktywności fizycznej w ciągu dnia. Pamiętajmy, że jesteśmy istotami stworzonymi do ruchu. Siedzący tryb życia, który od niedawna towarzyszy nam w życiu codziennym jest dla organizmu stanem nienaturalnym. Rozwiązanie jest proste – więcej ruchu w każdej postaci, a najlepiej takiej, która sprawia nam największą przyjemność (a jest ich naprawdę wiele!).

 

Podsumowanie

 

Skala problemu nadwagi w społeczeństwie jest duża, a temat bardzo obszerny. Nie sposób jest go opisać w jednym artykule i podać złoty środek na skuteczną walkę z nim. Jako trener personalny i dietetyk sportowy, na podstawie posiadanego doświadczenia i osiąganych sukcesów we współpracy z klientami stwierdzam, że nic nie przynosi lepszych efektów, niż wewnętrzna mobilizacja, w połączeniu z profesjonalnie dobranym planem żywienia i treningu. Dbaj o swoje zdrowie i nie lekceważ tego, co mówi Ci brzuch!

 

Masz problem z brzuchem? Zapoznaj się z polecaną ofertą:

 

- trening personalny 1 na 1,

- współpraca on-line,

- plan dietetyczny,

- plan treningowy.