Posiłki zamienne

Tortilla z jajkiem i wędzonym kurczakiem

2 kwiecień 2020

Propozycja na: obiad lub kolację

Składniki na 1 porcję:

  • 1 szt. placka pełnoziarnistego do tortilli 62 g, 
  • 2 jajka 120 g,
  • wędzona pierś z kurczaka 50 g,
  • pół szt. cebuli 50 g,
  • sos KFD BBQ o obniżonej zawartości kalorii lub ketchup Kotlin ostry - 60% mniej kalorii,
  • sałata masłowa,
  • oliwa z oliwek 10 g.

Czas przygotowania : 10 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja: 481 kcal (30 g białka, 35 g węglowodanów, 24 g tłuszczu),
  • aby podnieść/zmniejszyć ilość kalorii w tortilli, możemy dodać/odjąć jajko z wrapa, co podniesie/zmniejszy kaloryczność posiłku o 80 kalorii.

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile tortilli i z iloma jajkami musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Placki ziemniaczane z grillowanym kurczakiem w sosie pieczarkowym

29 marzec 2020

Propozycja na: obiad lub kolację

Składniki na 3 porcję (3 gotowe placki ziemniaczane):

  • ziemniaki 500 g,
  • 1 jajko 60 g,
  • 1,5 szt. cebuli 150 g,
  • 2 łyżki mąki owsianej 30 g,
  • filet z piersi kurczaka 390 g,
  • pieczarki 300 g,
  • oliwa z oliwek 30 g.

Czas przygotowania : 40 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja: 1417 kcal (119 g białka, 141 g węglowodanów, 45 g tłuszczu),
  • jeden placek z farszem i sosem: 447 kcal (39,7 g białka, 47 g węglowodanów, 15 g tłuszczu).
  • aby podnieść/zmniejszyć ilość kalorii w posiłku, możemy wylać większego/mniejszego placka na patelnię ->
  • jeden placek (porcja na 3) wyjściowo powinien być wylany z 230 g gotowej masy, aby podnieść kalorie o 100, wylewamy placka o masie 330 g (grubszego) lub aby zmniejszyć kalorie o 100, wylewamy placka o masie 130 g (cieńszego), a resztę pozostawiamy bez zmian.

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz jak dużego placka musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Wafle ryżowe z kremem czekoladowym masłem orzechowym i truskawkami

25 marzec 2020

Propozycja na: śniadanie, 2.śniadanie lub przekąskę

Składniki na 1 porcję (6 wafli ryżowych):

  • 6 wafli ryżowych slim 30 g,
  • czekoladowa odżywka białkowa WPC (lub o innym preferowanym smaku) 20 g,
  • kakao ciemne 5 g,
  • 100 % masło orzechowe 15 g,
  • świeże truskawki 100 g,
  • świeża mięta.

Czas przygotowania : 5 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja: 320 kcal (23 g białka, 32 g węglowodanów, 10 g tłuszczu),
  • 1 wefelek: 53 kcal (3,8 g białka, 5,3 g węglowodanów, 1,7 g tłuszczu).

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile wafelków według porzepisu musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Roladki z kurczaka ze śliwką zawijane w szynkę parmeńską

24 marzec 2020

Propozycja na: obiad lub kolację

Składniki na 1 porcję (1 roldka i porcja pieczonych ziemniaków):

  • filet z piersi kurczaka 130 g,
  • plaster szynki parmeńskiej 15 g,
  • 1,5 szt. suszonej śliwki 10 g,
  • ziemniaki lub bataty 200 g,
  • pieczarki 150 g,
  • oliwa z oliwek 10 g,

Czas przygotowania : 40 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja: 501 kcal (42 g białka, 52 g węglowodanów, 15,5 g tłuszczu),
  • aby podnieść/zmniejszyć ilość kalorii w posiłku -> dodajemy/odejmujemy 120 g ziemniaków, co dodaje/odejmuje 100 kcal z posiłku.

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile ziemniaków musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Bananowe pancakes

23 marzec 2020

Propozycja na: śniadanie lub 2.śniadanie

Składniki na 1 porcję (5 pancakes):

  • 40 g płatków owsianych,
  • 20 g odżywki białkowej o smaku waniliowym lub czekoladowym (koncentrat białek serwatkowych WPC),
  • 1 jajko rozm. L,
  • 1 średni banan (100 g - 120 g).

Czas przygotowania : 15 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja (5 pancakes): 430 kcal (29 g białka, 58 g węglowodanów, 10 g tłuszczu),
  • 1 pancake: 84 kcal (5,8 g białka, 11,6 g węglowodanów, 2 g tłuszczu).

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile pancakes musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej