Posiłki zamienne

Dietetyczne Pad Thai

19 czerwiec 2020

Propozycja na: obiad lub kolację

Składniki na całą porcję (dla trzech osób):

  • 200 g makaron ryżowy,
  • 300 g mięso z piersi kurczaka,
  • 2 szt. jajka,
  • 20 g olej kokosowy,
  • 15 g erytrytolu,
  • 3 ząbki czosnku,
  • 1 czerwona cebula,
  • 100 g kiełki fasoli mung,
  • 2 łyżki sosu rybnego,
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • szczypiorek,
  • 30 g masła orzechowego,
  • 20 g orzeszków ziemnych,
  • 1 szt. limonki,
  • 20 g zielonej pasty curry.

Czas przygotowania : 20 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • na jedną osobę: 567 kcal (36,1 g białka, 59,5 g węglowodanów, 20,1 g tłuszczu).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Wegańskie tartaletki z budyniem i owocami

12 czerwiec 2020

Propozycja na: 2. śniadanie lub przekąskę

Składniki na 9 tartaletek:

Ciasto:

  • 100 ml mleka sojowego,
  • 100 g mąki kokosowej,
  • 50 g masła orzechowego,
  • 50 g oleju kokosowego,
  • 50 g erytrytolu,
  • 30 g mąki ryżowej,

Budyń:

  • 125 ml mleka sojowego,
  • 60 ml wody,
  • 40 g białka wegańskiego o smaku czekoladowym,
  • 15 g skrobii ziemniaczanej,
  • 15 g erytrytolu,
  • foremki do tartaletek.

Czas przygotowania : 30 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • jedna tartaletka: 157 kcal (7,9 g białka, 11,3 g węglowodanów, 10 g tłuszczu).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Bezglutenowe gofry białkowe z owocami

29 maj 2020

Propozycja na: śniadanie, 2. śniadanie lub przekąskę

Składniki na 10 gofrów:

  • 150 g mąki jaglanej,
  • 2 jajka,
  • 40 g erytrytolu,
  • 65 g odżywki białkowej,
  • 2 g sody,
  • 5 g oliwy z oliwek,
  • 250 g mleka sojowego lub migdałowego,
  • 200 g owoców niskokalorycznych na ozdobę: truskawki, maliny, borówka amerykańska lub jeżyny,
  • opcjonalnie barwniki w żelu do masy.

Czas przygotowania: 30 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • jeden gofr (60 g masy) z owocami: 125 kcal (9,2 białka, 17,9 węglowodanów, 3,6 tłuszczu).

Oblicz ile gofrów możesz zjeść za swój posiłek ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Proteinowe muffinki kakaowo-owsiane z jabłkami

28 maj 2020

Propozycja na: śniadanie, 2. śniadanie lub przekąskę

Składniki na 12 muffinek:

  • 250 g płatków owsianych,
  • 100 g erytrytol,
  • 100 g białka serwatkowego lub wegańskiego o smaku czekoladowym,
  • 100 g olej kokosowy,
  • 200 ml mleko owsiane,
  • 2 jajka,
  • 15 g sody,
  • 10 g kakao,
  • 165 g jabłka (oczyszczonego).

Czas przygotowania: 30 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała masa na muffinki: 2552 kcal (128,3 g białka, 181,4 g węglowodanów, 135,7 g tłuszczu),
  • jedna muffinka (przy 12 sztukach): 213 kcal (10,7 g białka, 15,1 g węglowodanów, 11,3 g tłuszczu).

Oblicz ile muffinek możesz zjeść za swój posiłek ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Sernik bez sera z musem mango

19 maj 2020

Propozycja na: 2. śniadanie lub przekąskę

Składniki na całe ciasto:

  • 800 ml mleko kokosowe light,
  • 500 g mango,
  • 65 g żelatyna,
  • 80 g odżywka białkowa vege,
  • 130 g erytrytol,
  • 150 g płatki owsiane,
  • 60 ml mleko sojowe,
  • 30 g olej kokosowy,
  • 10 g kakao,
  • ponadto tortownica 24 cm oraz papier do pieczenia.

Czas przygotowania : 120 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • jedna porcja - ciasto dzielone na 8 kawałków): 361 kcal (19,5 g białka, 31 g węglowodanów, 19,4 g tłuszczu),
  • jedna porcja - ciasto dzielone na 16 kawałków): 180 kcal (9,7 g białka, 15,5 g węglowodanów, 9,7 g tłuszczu).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Młoda kapusta z koperkiem i kiełbasą

15 maj 2020

Propozycja na: obiad lub kolację

Składniki na całą porcję:

  • 2 główki młodej kapusty - 1600 g po obróbce,
  • 300 g kiełbasy z piersi kurczaka Morliny,
  • 30 g erytrytolu,
  • sól,
  • pieprz,
  • świeży koper,
  • 4 listki laurowe,
  • 10 szt. ziela angielskiego.

Czas przygotowania : 40 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cały posiłek: 1089 kcal (78,2 g białka, 120,2 g węglowodanów, 42,2 g tłuszczu),
  • dzielony na 2 rowne porcje: 545 kcal (39,1 g bialłka, 60,1 g węglowodanów, 21,1 g tłuszczu),
  • dzielony na 3 równe porcje: 363 kcal (26 g białka, 40 g węglowodanów, 14 g tłuszczu),
  • dzielony na 4 równe porcje: 273 kcal (19,6 g białka, 30 g węglowodanów, 10,6 g tłuszczu

Wybierz odpowiednią porcję dla siebie ;) !

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Szarlotka bez dodatku cukru

14 maj 2020

Propozycja na: przekąskę lub weekendowy cheat meal ;)

Składniki na całe ciasto:

  • 750 g jabłek obranych,
  • 200 g płatków owsianych,
  • 120 g erytrytol,
  • 70 g olej kokosowy,
  • 10 g kakao,
  • 4 szt. jajek,
  • 2 łyżeczki cynamonu,
  • 150 ml wody,
  • szczypta soli,
  • ponadto tortownica 28 cm oraz papier do pieczenia.

Czas przygotowania : 60 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • jedna porcja - ciasto dzielone na 8 kawałków): 259 kcal (7,3 g białka, 44,5 g węglowodanów, 13,2 g tłuszczu),
  • jedna porcja - ciasto dzielone na 16 kawałków): 130 kcal (3,7 g białka, 22,3 g węglowodanów, 6,6 g tłuszczu).

Posiłek nie należy do zbilansowanych, dlatego traktujemy go jako przekąskę (jeśli jest uwzględniona w planie dietetycznym) lub jako cheat meal, maksymalnie raz w tygodniu. Kaloryczność takiego posiłku oszukanego (cheat meal'a) nie powinna przekraczać 20 % dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Gofry z jajkiem sadzonym i szynką szwardzwaldzką

27 kwiecień 2020

Propozycja na: śniadanie, obiad lub kolację

Składniki na całą porcję - 6 gofrów (55 g masy):

  • 100 g mąki owsianej,
  • 100 ml mleko 2% lub roślinne - owsiane lub migdałowe,
  • 10 ml oliwy z oliwek,
  • 2 szt. jajo.

Składniki na górę - 6 gofrów:

  • 60 g szynka szwardzwaldzka,
  • 6 szt. jajek.

Czas przygotowania : 15 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • jeden gofr (55 g masy) z jajkiem i plastrem szynki: 221 kcal (14,9 białka, 12,3 węglowodanów, 12,5 tłuszczu).

Aby wyregulować kaloryczność posiłku możesz dodać do gofra kolejne jajko sadzone (75 kcal) lub plaster szynki (25 kcal).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Naleśniki z twarożkiem truskawkowym

22 kwiecień 2020

Propozycja na: śniadanie, obiad lub kolację

Składniki na całą porcję - 4 naleśniki:

  • 100 g mąki owsianej,
  • 200 ml wody,
  • 10 ml oliwy z oliwek,
  • 1 szt. jajo.
  • 120 g chudego sera twarogowego,
  • 60 g dżemu truskawkowego 100% owoców,
  • 20 g erytrytolu.

Czas przygotowania : 15 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • 1 naleśnik (80 g) z farszem (50 g): 166 kcal (10,3 g białka, 21,3 g węgloodanów, 5,1 g tłuszczu),
  • dodatkowa porcja farszu (50 g): 48 kcal (6 g białka, 6,2 g węglowodanów, 0,2 g tłuszczu).

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla swojego planu diety, wylicz ile naleśników możesz zjeść i czy zastosować dodatkową porcję farszu :))!

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Naleśniki do posiłków

21 kwiecień 2020

Propozycja na: śniadanie, obiad lub kolację

Składniki na całą porcję - 4 naleśniki:

  • 100 g mąki owsianej,
  • 200 ml wody,
  • 10 ml oliwy z oliwek,
  • 1 szt. jajo.

Czas przygotowania : 15 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja: 547 kcal (19,8 g białka, 69,7 g węglowodanów, 22,6 g tłuszczu),
  • 1 naleśnik (80 g masy): 118 kcal (4,3 g białka, 15,1 g węgloodanów, 4,9 g tłuszczu).

Przepis poniżej.

czytaj dalej