Skuteczna suplementacja w treningu siłowym

3 luty 2019

Czy zastanawiałeś/aś się, które suplementy na prawdę działają, a których stosowanie okazuje się wyrzuceniem pieniędzy w błoto? Zapraszam serdecznie do przeczytania artykułu, w którym rzetelnie prezentuję dzisiejszy stan wiedzy na temat skuteczności suplementów dostępnych na rynku.

Suplement (łac. supplementum) - dodatek, uzupełnienie.

 

Powszechnie wiadomo, że odpowiednio opracowany plan żywienia w połączeniu z intensywnym treningiem stanowią podstawową metodę poprawy osiągów niemalże każdej dyscypliny sportowej. Jaką rolę odgrywa jednak suplementacja w procesie doskonalenia formy?
Zacznijmy od tego czym w ogóle są suplementy? Wielu początkujących adeptów sportu postrzega suplementację, jako nieodzowny element pracy nad formą i sylwetką. Niesłusznie uważa się, że zapewnienie sobie szerokiego spektrum drogich suplementów zdziała cuda - tak przecież deklarują producenci! Tymczasem połowa produktów znajdujących się na półkach sklepów z suplementami, nie ma naukowo udowodnionego działania lub wręcz przeciwnie – udowodniono ich bezskuteczność i brak wpływu na poprawę osiągów w sporcie. Pamiętajmy, że suplementy to jedynie dodatki, które mogą uzupełnić prawidłową dietę. To skoncentrowane źródła substancji odżywczych, które okazują się przydatne przy układaniu planu dietetycznego, ale nigdy nie zastępują zbilansowanego planu żywienia opartego na naturalnych i pełnowartościowych produktach. Jak odnaleźć się w gąszczu informacji, którymi coraz bardziej zalewani jesteśmy przez producentów suplementów oraz sponsorowanych sportowców i trenerów?

 

Podział suplementów ze względu na przełożenie na działanie.


W tym przypadku warto odnieść się do danych opracowanych przez Australijski Instytut Sportu (AIS). Organizacja ta stworzyła klasyfikację suplementów diety na podstawie dogłębnych i krytycznych analiz wyników badań naukowych. Dzieli ona suplementy na cztery podstawowe grupy:
• Grupa A – znajdują się w niej suplementy szczególnie polecane sportowcom. Wykazują one zdolności do zwiększania możliwości wysiłkowych po ich zastosowaniu,
• Grupa B – należą do niej suplementy, których zastosowanie powinno zostać rozważone, gdyż istnieją przesłanki naukowe potwierdzające ich skuteczność we wspomaganiu wysiłku,
• Grupa C – znajdziemy tutaj preparaty, wobec których nie ma pewności czy wykazują przypisywane im działanie. Nie są one raczej polecane sportowcom,
• Grupa D – suplementy o niewskazanym działaniu lub środki niedozwolone i o wysokim ryzyku zanieczyszczenia.
Poniżej przedstawiam klasyfikację suplementów opracowaną przez AIS. Niektóre pozycje mogą być dla wielu z Was zaskoczeniem, dlatego w dalszej części artykułu szczegółowiej omówię powszechnie stosowane suplementy.

Grupa A:
• napoje energetyczne,
• żele sportowe,
• posiłki w formie płynnej,
• białko serwatkowe,
• batony sportowe,
• elektrolity,
• suplementy żelaza,
• suplementy wapnia,
• suplementy wit. D,
• kofeina,
• beta-alanina,
• substancje probiotyczne,
• wodorowęglany,
• kreatyna,
• sok z buraków,

Grupa B:
• kwercetyna,
• kurkumina,
• sok z cierpkich wiśni,
• karnityna,
• HMB,
• glutamina,
• glukoamina,
• olej rybi,

Grupa C:
• ryboza,
• koenzym Q10,
• olej MCT,
• inozyna,
• pirogronian,
• woda natleniona,
• wszystkie inne, których nie sklasyfikowano w pozostałych kolumnach (w tym BCAA),

Grupa D: 
• substancje stymulujące tj. efedryna, strychnina, sibutramina, metyloheksanamina, ziołowe stymulanty,
• prohormony i boostery tj. DHEA, androstenodion, 19-norandrostenione, inne prohormony, tribulus terrestris i inne boostery testosteronu,
• glicerol,
• colostrum.

 

Których suplementów należy używać?

 

Szczególną uwagę należy zwrócić na wszystkie produkty z grupy A, które bez wątpienia wykazują pozytywny wpływ na "performance" treningowy i uzyskiwane wyniki osoby stosującej je. Mamy tutaj suplementy odżywcze tj. napoje energetyczne, żele sportowe, batony energetyczne i posiłki w formie płynnej, których działanie polega przede wszystkim na resyntezie zapasów zużytego glikogenu podczas długiego wysiłku fizycznego o stosunkowo wysokim wydatku energetycznym (np. maraton, triathlon, kolarstwo). W przypadku osób trenujących na siłowni, których długość treningu nie przekracza zazwyczaj godziny, ta suplementacja nie jest konieczna. Dlaczego? Pamiętajmy, że wytrenowana osoba może zgromadzić do ponad 500g węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Daje to zapas 2000 kalorii, z których organizm chętnie czerpie energię podczas treningu o charakterze rezystancyjnym. Nawet najcięższa sesja treningu nóg nie będzie w stanie wyczerpać tych zapasów. Warto jednak skupić się na uzupełnieniu glikogenu tuż po wysiłku fizycznym, aby jak najszybciej przygotować organizm do kolejnej, ciężkiej sesji treningowej.
W grupie A znalazły także swoje miejsce takie suplementy jak: powszechnie znana i skuteczna kreatyna, białko serwatkowe, kofeina, beta-alanina, czy sok z buraków. Na temat każdego z nich można napisać osobny artykuł opisujący mechanizm jego działania oraz nakreślający optymalny sposób dawkowania. Na razie musicie uwierzyć mi na słowo – te suplementy naprawdę działają!
Nie wiem czy zauważyliście, ale w zestawieniu działających suplementów zabrakło jednego z najbardziej powszechnych i najczęściej stosowanych suplementów – „króla” procesu regeneracji i antykatabolika o nadzwyczajnym działaniu - aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Ostatnie metaanalizy wyników badań nie potwierdzają jakiejkolwiek użyteczności suplementacji BCAA u sportowców. Zatem pieniądze które comiesięcznie wydajecie na puszkę aminokwasów zalecam zainwestować w lepsze jakościowo białko serwatkowe i… worek buraków !

 

Podsumowanie


Suplementy to bez wątpienia substancje, które mogą korzystnie przyczynić się do poprawiania wyników w sporcie, a co za tym idzie do poprawienia sylwetki i formy fizycznej. Nie zapominajmy jednak, że w każdym przypadku podstawę osiąganych efektów stanowić będzie odpowiednio opracowany plan żywienia i treningu. Suplementacja stanowi „wisienkę” na torcie ciężkiej pracy i przestrzegania rygorów diety. Zanim więc sięgniesz po suplementację, zadaj sobie pytanie: „czy aby na pewno jej potrzebuję?”, „czy zrobiłem już wszystko w kwestii diety i treningu?”. A może pieniądze, które co miesiąc zostawiasz w sklepie z odżywkami warto zainwestować w lepsze jakościowo jedzenie, konsultację z doświadczonym dietetykiem, czy wykorzystać na weekendowy odpoczynek w SPA?
Serdecznie zapraszam do komentowania i udostępniania artykułu. Jeśli temat suplementacji okaże się dla Was ciekawy - chętnie podzielę się z Wami bardziej szczegółową wiedzą na temat działających suplementów!