Przerwa od treningu siłowego w aspekcie komponowania sylwetki. Szerokie i szczegółowe spojrzenie na temat.

17 marzec 2020

W poniższym artykule skupię szczególną uwagę na to, jakie efekty niesie za sobą okresowa przerwa od treningów siłowych w kontekście szeroko pojętego komponowania sylwetki. Czy 2-tygodniowa przerwa od treningów oznacza znaczny spadek wyników siłowych i wypracowanej masy mięśniowej? Jak wpłynie to na kompozycję mojego ciała? Czy jestem skazany na "zalanie", gdy nie mogę trenować ;)? Czy taka przerwa oznacza zaprzepaszczenie ciężko wypracowanej dotychczas formy? Co mogę zrobić, aby zminimalizować regresję sylwetkową w okresie przerwy od treningów?

Odpowiedzi na te i inne pytania poznacie po przeczytaniu całości poniższego artykułu. Serdeczenie zapraszam do lektury!

Wasz trener i dietetyk - Karol.

Wstęp

Z uwagi na zaistniałą sytuację i licznie padające ze strony podopiecznych pytania o to, jak radzić sobie w momencie, kiedy nie mamy dostępu do siłowni czy sali treningowej, a tym samym nie mamy możliwości realizowania dotychczas wykonywanych treningów, postanowiłem zredagować szeroki artykuł, w którym szczegółowo opiszę - i mam nadzieję wyczerpię - temat wpływu okresowego braku treningu na kompozycję naszego ciała i performance treningowy. Przedstawię Wam także działania prewencyjne oraz zaproponuję działania alternatywne, które pomogą nam uniknąć znacznego wpływu przestoju treningowego na nasz organizm i dotychczas wypracowane efekty sylwetkowe i siłowe.

 

Wpływ przerwy treningowej na poziom tkanki tłuszczowej. Czy moja redukcja legła w gruzach?

 

Zacznijmy od początku i powiedzmy sobie wprost - to nie trening bezpośrednio odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej, a wygenerowany przez nas deficyt kaloryczny w danym okresie! Oczywiście, trening siłowy, wytrzymałościowy (cardio) oraz każda inna, spontanicznie wykonywana aktywność fizyczna (w tym praca i obowiązki dnia codziennego) wpływa na zwiększenie wydatku energetycznego, przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie zapotrzebowania na składniki odżywcze organizmu, ale nie gwarantuje nam to w żadnym wypadku spadku tkanki tłuszczowej, jeśli nie skorelujemy tego z dostarczoną tego dnia energią (kaloriami). Dlatego rozważając zmianę składu ciała, zarówno wtedy kiedy trenujemy, jak i wtedy gdy nie trenujemy, musimy podjąć temat bilansu energetycznego. Bilans energetyczny to forma przedstawienia przemiany materii organizmów żywych. Porównuje się w nim ilość energii dostarczonej z pożywieniem, z wydatkiem energetycznym danego organizmu. Jest to kluczowy i najważniejszy czynnik w osiąganiu celów sylwetkowych przy opracowaniu planu dietetyczno-treningowego. Wyróżniamy 3 typy bilansu energetycznego:

  • Bilans dodatni, w którym wartość energii dostarczonej z pożywieniem jest większy od wydatku energetycznego, prowadzi on do zwiększenia masy ciała (jeśli wartość tego bilansu jest zbyt duża lub nie dajemy bodźców do zwiększenia masy mięśniowej, nadwyżka energii zostanie zmagazynowana w formie tkanki tłuszczowej),
  • Bilans ujemny, w którym wartość energii dostarczonej z pożywieniem jest mniejszy od wydatku energetycznego lub w drugą stronę - wydatek energetyczny jest większy od energii dostarczonej, prowadzi on do utraty masy ciała i uszczupla zapasy tkanki tłuszczowej w organizmie (niedobór musi być wyrównany, a rolę energii zapasowej w naszym organizmie spełnia ta właśnie, znienawidzona i niechciana przez nas tkanka tłuszczowa),
  • Bilans zrównoważony, w którym wartość energii dostarczonej jest równa wydatkowi energetycznemu w danym okresie, w tej sytuacji nie zmienia się skład naszego ciała.

Poniższy wykres przedstawia graficznie rodzaje bilansu energetycznego, w których wydatek energetyczny (zapotrzebowanie kaloryczne organizmu) wynosi w każdym przypadku 2500 kalorii:

W pierwszym przypadku mamy do czynienia z bilansem ujemnym, a więc redukcją, w której deficyt kalorii wynosi 500 kcal, w drugim przypadku mamy nadwyżkę kaloryczną o wartości 500 kcal, natomiast ostatnie słupki wskazują zrównoważony bilans kalorii.

 

Co powinniśmy zrobić, aby utrzymać zaplanowany bilans energetyczny?

 

Posiadając już wiedzę z zakresu tego, co i kiedy dzieje się z kompozycją naszego ciała przy poszczególnych typach bilansu energetycznego, jesteśmy w stanie odpowiednio zareagować w momencie, gdy nasz wydatek energetyczny w skali tygodnia, wynikający z intensywnych trenigów na siłowni zniknie lub drastycznie zmaleje. Jeżeli słupek wydatku energetycznego maleje (ilość kalorii spalonych na pojedynczej jednostce treningowej zależy od wielu czynników, ale przyjmijmy, że wynosi on od 350 kcal/trening dla lekkich treningów wykonywanych przez osobę małozaawansowaną treningowo, do 800, a nawet 1000 kcal na jednostkę treningową dla osób bardzo zaawansowanych, ze złożonym i obszernym planem treningowym), to słupek wartości energii dostarczonej, a zatem dostarczonego pożywienia również powinien zmaleć o tą samą wartość. W efekcie bilans energetyczny się nie zmienia i nadal realizujemy założone cele sylwetkowe! W praktyce, od strony dietetycznej sprowadza się to do opracowania nowego planu dietetycznego, z odpowiednio oszacowanym zapotrzebowaniem kalorycznym lub lekką korektą obecnego, opracowanego już wcześniej planu (najczęściej stosowaną przeze mnie metodą w praktyce, jest ograniczenie węglowoadnów w całodniowym bilansie makroskładników - zmniejszenie ilości ryżu/produktów mącznych/owoców).

Jeżeli jesteś zainteresowany/a ofertą opracowania planu dietetycznego, z szczegółowym oszacowaniem i zaplanowaniem bilansu energetycznego, zapraszam na podstronę: https://estetyk-sylwetki.pl/plan-dietetyczny/ , gdzie dowiesz się jak wygląda współpraca ze mną. Pamiętaj, że możliwa jest pełna współpraca on-line z regularną kontrolą postępów ;)! Aby rozpocząć współpracę - załóż konto w Strefie klienta i zamów plan diety w odpowiedniej zakładce.

Drugim rozwiązaniem może być nie dopuszczenie do sytuacji, w której słupek wydatku energetycznego maleje. To znaczy postarać się "wypracować" wydatek, który był zaplanowany do tej pory, a więc realizować może nie tą samą aktywność fizyczną (gdyż dostęp do siłowni i sprzętu mamy ograniczony), lecz jakąkolwiek inną, której wartość energii zużytej będzie zbliżony do ilości kalorii spalonych na treningu. Znów, wszystko zależy tutaj od wielu czynników, przede wszystkim od poziomu wytrenowania i intensywności treningowej na jednostkach treningu siłowego. Im bardziej wytrenowany jesteś, tym więcej będziesz musiał wykonać, aby wyrównać ten bilans. Jeżeli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią lub nie jesteś bardzo wytrenowany, to łatwiej będzie Ci zastąpić ten trening. W praktyce, bardzo ogólnie rozpatrując tę kwestie, zalecam godzinę szybkiego marszu/jazdy na rowerze (w tętnie 120-140 HR) za każdą godzinę treningu na siłowni. Są to oczywiście całkiem różne aktywności fizyczne, które przynoszą nam całkiem różne efekty jeśli chodzi o rozwój naszego ciała, ale w tym momencie rozpatrujemy kwestie utrzymania odpowiedniego bilansu kalorii. Musimy pogodzić się z tym, że nie mając dostępu do sprzętu, na którym możemy wykonać trening siłowy, nie będziemy czerpać benefitów z treningu siłowego w tym okresie. Szybki marsz, czy jazdę na rowerze można zastąpić również każdym innym treningiem, wykonanym z pomocą Youtube'a, czy intensywnym treningiem interwałowym, czy tabatą, której wartość spalonych kalorii będzie oscylował w granicach naszej jednostki treningowej ;).

Opanowaliśmy już temat utrzymania odpowiedniego bilansu energetycznego i utrzymania tkanki tłuszczowej, ale co z wypracowaną przez nas na treningach masą mięśniową i siłą?

 

Kwestia treningu

 

Należy pamiętać o tym, że odpowiednio ułożony makrocykl treningowy zakłada okres intensywnego wysiłku fizycznego oraz okres wypoczynku, czy też roztrenowania, w którym dajemy swojemu organizmowi czas na potrzebną regenerację. Jeżeli więc dotychczas trenowaliśmy stosunkowo ciężko, to najbliższe dwa tygodnie potraktujmy, jako czas roztrenowania i regeneracji dla naszego organizmu. Czas, w którym nie będziemy czuć presji realizacji zaplanowanych objętości treningowych i szarżowania pod kątem intensywności treningowej. Wierzcie mi, że przyniesie Wam to większe efekty w dłuższym okresie czasu, niż na siłę szukanie dziwnych sposobów, które i tak nie zastąpią Wam odpowiednio zaprogramowanego planu treningowego wykonywanego wcześniej na siłowni. W tym przypadku jednak pamiętajmy o wyrównaniu bilansu energetycznego w sposób, o którym mowa była wcześniej!

W przypadku jednak jeżeli Twoje obroty treningowe nie były na najwyższym poziomie lub zaczynasz dopiero swoją przygodę z treningiem siłowym - poświęć ten czas na udoskonalenie techniki przysiadu, martwego ciągu, wykroku, czy wyciskania z symbolicznymi obciążeniami (do 10kg dostaniesz nawet w markecie!) lub wykonanie treningu na ciężarze własnego ciała (pompki, przysiady bułgarskie, czy wykroki chodzone), który może okazać się wystarczającym na Twój poziom wytrenowania, a ponadto poprawi Twoją motorykę w wykonywaniu tych ćwiczeń w przyszłości.

Jeżeli jesteś zainteresowany opracowaniem profesjonalnego, w pełni indywidualnego planu treningowego, do wykonania samodzielnego, ze sprzętem którym dysponujesz, zapraszam do zapoznania się z ofertą opracowania planów treningowych tutaj: https://estetyk-sylwetki.pl/oferta/2/plan-treningowy . W przypadku rozpoczęcia współpracy również zapraszam do założenia konta w Strefie klienta i złożenia odpowiedniego zamówienia. Pamiętaj, że w razie jakichkolwiek pytań możesz zadzwonić pod mój numer 577 155 550 lub napisać wiadomość za pomocą modułu komunikatora na koncie`insywidualnym.

 

Wpływ przerwy od treningu siłowego na nasz organizm

 

Na to czy i w jakim tempie nasz organizm traci wcześniej wypracowaną sprawność ma wpływ wiele czynników, w tym szczególnie:

  • czas przerwy od treningów - tutaj większość badań naukowych wskazuje na to, że dwutygodniowa, a nawet trzytygodniowa przerwa od treningów nie ma znacznego wpływu na nasz performance treningowy w dalszym okresie czasu,
  • wiek - osobie starszej może być nieco ciężej wrócić na pełne obroty treningowe, powrót może trwać dłużej, a zatem staramy się nie rezygnować całkowicie z aktywności fizycznej w tym przypadku,
  • poziom zaawansowania - osoba słabiej wytrenowana powinna nieco mniej odczuć przerwę od treningów, niż osoba mocno wytrenowana, choć z drugiej strony - okres 2-tygodniowego wypoczynku dla osoby intensywnie trenującej może przynieść wiele dobrego w późniejszym okresie czasu,
  • sposób w jakim owa przerwa przebiega - zaleca się jednak aktywne roztrenowanie, czyli wybór mniej intensywnych aktywności fizycznych (takich jak marsz, jazda na rowerze), aniżeli całkowitą rezygnację z aktywności fizycznej.

Dopiero dłuzsza przerwa od treningu (powyżej miesiąca) niesie za sobą negatywne efekty pod kątem sylwetkowym, siłowym i zdrowotnym. Należy jednak pamiętać o tym, że odpowiedź organizmu jest kwestią indywidualną i zawsze zależeć będzie od wcześniej wymienionych czynników.

 

Odnotowanie widocznych gołym okiem "spadków"

 

Zmniejszenie obwodów mięśni i wypłaszczenie ich wyglądu w okresie przerwy od treningu wynika tylko i wyłącznie ze zmiany poziomu glikogenu, czyli naszego "paliwa mięśniowego", którego organizm nie potrzebuje tak wiele w okresie roztrenowania i braku obiciążeń treningowych. Sam przekrój poprzeczny mięśni pozostaje bez zmian, w tak krótkim czasie nie dochodzi do katabolizmu mięśniowego (jeżeli dieta jest odpowienio dobrana i realizowana). Nie przejmujmy się więc centymetrami utraconymi w obwodach - po dwóch, trzech, czterech treningach wszystko wróci do normy ;)!

 

Podsumowanie

 

2-tygodniowa przerwa od treningów może nam przynieść więcej dobrego, niż złego. Nie dajmy się zwariować. Pamiętajmy, że nawet profesjonalni i zawodowi sportowcy mają zaplanowane przerwy w trakcie trwania sezonu: przerwy od treningów, wyjazdy na wakacje, czas na odpoczynek od codziennych reżimów dietetyczno-treningowych. Uważam, że czas, w którym aktualnie jesteśmy, powinniśmy w miarę możliwości poświęcić najbliższym nam osobom, zatroszczyć się o ich i swoje zdrowie, zająć się wszystkim tym, na co nie mieliśmy wcześniej czasu w pędzie dnia codziennego. Na formę pracuje się cały rok, nie tylko przez chwilę, czy na chwilę. Komponując sylwetkę nie ma miejsca na nagłe zrywy i paniczne działania. Liczy się konsekwencja w dążeniu do celu, cierpliwość i realizacja obranego planu - w skali roku, a nie miesiąca! A plan - po przeczytaniu tego artykułu - mam nadzieję, że potraficie już sobie skorygować odpowiednio sami. Skup się na jedzeniu i utrzymaniu odpowiedniego bilansu energetycznego, aktywnie spędzaj czasu wolny, wykonaj dodatkowy trening o charakterze cardio, a całemu układowi nerwowemu (Twojej głowie i psychice) daj odpocząć od wszystkiego. To wszystko z pewnością zaowocuje, gdy niebawem wrócimy już do treningów na siłowni.