Jak samodzielnie zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?
4 lutego 2019
Wizualna ocena składu ciała i postępów sylwetkowych może być bardzo subiektywna i mało wymierna. Prezencja sylwetki w danej chwili, zależy od wielu czynników zewnętrznych, które nie mają nic wspólnego ze zmianą kompozycji ciała tj. przyjęta pozycja, oświetlenie, ilość wypitych płynów, "pompa mięśniowa", gusta, a nawet nastrój oceniających. Aby ograniczyć więc subiektywizm oceny, potrzebujemy bardziej dokładnych, obiektywnych i wymiernych wyników. Takie wyniki dają nam metody pomiaru tkanki tłuszczowej, na podstawie których jesteśmy w stanie dokładnie wyliczyć w kilogramach masę tłuszczu i beztłuzczowej masy ciała. Dowiedz się jak samodzielnie, w warunkach domowych wykonać pomiary tkanki tłuszczowej i dokładnie śledzić zmiany swojego ciała.
Metody pomiarowe tkanki tłuszczowej:
W warunkach domowych:
-
szacowanie porównawcze na podstawie zdjęć,
-
pomiard fałd skórnych,
-
pomiar miarą krawiecką (US Navy Method),
W warunkach gabinetu:
-
analiza składu ciała - pomiar metodą BIA przy użyciu specjalistycznego sprzętu,
W warunkach laboratoryjnych:
-
metoda hydrostatyczna,
-
metoda DEXA.
Która metoda jest najlepsza i najdokładniejsza?
Wszystko zależy od tego jakim sprzętem dysponujemy. Na pierwszym miejscu - jeśli chodzi o dokładność pomiarową - bezdyskusyjnie plasuje się metoda hydrostatyczna pomiaru tkanki tłuszczowej wraz z metodą DEXA, jednak ze względu na trudne warunki pomiarowe i kosztowny sprzęt, techniki te pozostają bardzo rzadko lub w ogóle nie wykorzystywane w praktyce.
Najdokładniejszą metodą pomiarową tkanki tłuszczowej w warunkach domowych i gabinetu, jest pomiar fałd skórnych za pomocą kalipera lub suwmiarki. Metoda ta daje dokładność pomiarową do +/- 3%, sprzęt do jego zastosowania jest tani, łatwo dostępny, a sam pomiar jest bardzo szybki i prosty.
Pomiar fałd skórnych fałdomierzem - metoda Jackson/Pollock 3-site Caliper:
Pomiary fałdomierzem wskazują grubość fałd skórnych w poszczególnych miejscach, które połączone są z tkanką tłuszczową umiejscowioną pod powierzchnią skóry. Oznacza to, że im większy wynik wskaże kaliper, tym więcej tkanki tłuszczowej jest w organizmie. Aby prawidłowo określić zawartość tkanki tłuszczowej, należy dokonać pomiarów fałd w trzech rejonach ciała, a następnie podstawić je do odpowiedniego wzoru lub wpisać w specjalnie zaprogramowany kalkulator (TUTAJ KLIK).
Ps. Kaliper może nam równie dobrze zastąpić zwykła suwmiarka ;).
Miejsca pomiarowe - kobieta:
1 - triceps - pionowy fałd skórny w połowie odległości między łokciem, a barkiem,
2 - skos brzucha - skośny fałd skórny bezpośrednio nad kolcem biodrowym,
3 - udo - z przodu, w połowie długości między kolanem, a stawem biodrowym,
Miejsca pomiarowe - mężczyzna:
1 - klatka piersiowa - skośna fałda skórna w połowie długości linii łączącej pachę z brodawką,
2 - brzuch - pionowy fałd skórny na wysokości pępka, znajdujący się 2 cm na prawo od niego,
3 - udo - z przodu, w połowie długości między kolanem, a stawem biodrowym.
Uzyskane pomiary wprowadź tutaj, aby otrzymać dokładną zawartość tkanki tłuszczowej:
KALKULATOR TKANKI TŁUSZCZOWEJ - FAŁDOMIERZ (KLIK!)
lub
UMÓW SIĘ NA POMIARY ANTROPOMETRYCZNE (KLIK!)
Szacowanie porównawcze:
Bardzo miękki wyznacznik tkanki tłuszczowej, pozwalający nam postawić się w pewnym przedziale tkanki tłuszczowej, bazując wyłącznie na wyglądzie sylwetki.
Optymalny poziom tkanki tłuszczowej:
Znamy już skuteczne metody pomiaru tkanki tłuszczowej, pozostaje pytanie "ile wynosi jej idealny jej poziom?". Bazując na danych naukowych, przyjęto następujące zakresy:
- tłuszcz niezbędny - kobieta 10 - 13%, mężczyzna 3 - 5%,
- sportowy - kobieta 14 - 20%, mężczyzna 6 - 13%,
- fitness - kobieta 21 - 24%, mężczyzna 14 - 17%,
- średni - kobieta 25 - 31%, mężczyzna 18 - 24%,
- otyłość - kobieta >32%, mężczyzna >25%.
Zarówno zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny dla zdrowia, jak i skrajnie niski jej poziom. Każdy organizm jest inaczej przystosowany do magazynowania i wykorzystywania zapasów tkanki tłuszczowej, dlatego nie można wskazać jej idealnego zakresu dla ogółu. W większości przypadków zalecam jednak, aby dążyć do wyglądu, który zapewni nam widoczny zarys mięśni brzucha. Dla mężczyzn będzie to około 13% i mniej, natomiast dla kobiet 20% i mniej. Jest to poziom komfortowy dla organizmu zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i dobry punkt startowy do rozpoczęcia efektywnej redukcji.
Podsumowanie
Znając już dokładną i wymierną metodę pomiaru tkanki tłuszczowej, jesteś w stanie bezbłędnie śledzić swoje postępy i ocenić skuteczność stosowanego planu dietetycznego i treningowego. Zaloguj się tutaj lub załóż swoje konto tutaj, aby umiesczać wykonane pomiary w panelu klienta -> Strefa Klienta i obserwuj cały proces na wykresie. Pamiętaj, że dodatkowo istnieje możliwość dołączania aktualnych zdjęc do pomiarów i obwodów ciała. Podejmując ze mną współpracę on-line, mam możliwość wglądu do Twoich wyników i wprowadzenia zmian w planach, które z pewnością przyczynią się do uzyskiwania upragnionych celów. Zapraszam!
Zapoznaj się z polecaną ofertą: