Jak samodzielnie zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

4 luty 2019

Wizualna ocena składu ciała i postępów sylwetkowych może być bardzo subiektywna i mało wymierna. Prezencja sylwetki w danej chwili, zależy od wielu czynników zewnętrznych, które nie mają nic wspólnego ze zmianą kompozycji ciała tj. przyjęta pozycja, oświetlenie, ilość wypitych płynów, "pompa mięśniowa", gusta, a nawet nastrój oceniających. Aby ograniczyć więc subiektywizm oceny, potrzebujemy bardziej dokładnych, obiektywnych i wymiernych wyników. Takie wyniki dają nam metody pomiaru tkanki tłuszczowej, na podstawie których jesteśmy w stanie dokładnie wyliczyć w kilogramach masę tłuszczu i beztłuzczowej masy ciała. Dowiedz się jak samodzielnie, w warunkach domowych wykonać pomiary tkanki tłuszczowej i dokładnie śledzić zmiany swojego ciała.

Metody pomiarowe tkanki tłuszczowej:

W warunkach domowych:

  • szacowanie porównawcze na podstawie zdjęć,

  • pomiard fałd skórnych,

  • pomiar miarą krawiecką (US Navy Method),

W warunkach gabinetu:

  • analiza składu ciała - pomiar metodą BIA przy użyciu specjalistycznego sprzętu,

W warunkach laboratoryjnych:

  • metoda hydrostatyczna,

  • metoda DEXA.

Która metoda jest najlepsza i najdokładniejsza?

 

Wszystko zależy od tego jakim sprzętem dysponujemy. Na pierwszym miejscu - jeśli chodzi o dokładność pomiarową - bezdyskusyjnie plasuje się metoda hydrostatyczna pomiaru tkanki tłuszczowej wraz z metodą DEXA, jednak ze względu na trudne warunki pomiarowe i kosztowny sprzęt, techniki te pozostają bardzo rzadko lub w ogóle nie wykorzystywane w praktyce.

Najdokładniejszą metodą pomiarową tkanki tłuszczowej w warunkach domowych i gabinetu, jest pomiar fałd skórnych za pomocą kalipera lub suwmiarki. Metoda ta daje dokładność pomiarową do +/- 3%, sprzęt do jego zastosowania jest tani, łatwo dostępny, a sam pomiar jest bardzo szybki i prosty.

 

Pomiar fałd skórnych fałdomierzem - metoda Jackson/Pollock 3-site Caliper:

 

Pomiary fałdomierzem wskazują grubość fałd skórnych w poszczególnych miejscach, które połączone są z tkanką tłuszczową umiejscowioną pod powierzchnią skóry. Oznacza to, że im większy wynik wskaże kaliper, tym więcej tkanki tłuszczowej jest w organizmie. Aby prawidłowo określić zawartość tkanki tłuszczowej, należy dokonać pomiarów fałd w trzech rejonach ciała, a następnie podstawić je do odpowiedniego wzoru lub wpisać w specjalnie zaprogramowany kalkulator (TUTAJ KLIK).

Ps. Kaliper może nam równie dobrze zastąpić zwykła suwmiarka ;).

Miejsca pomiarowe - kobieta:

1 - triceps - pionowy fałd skórny w połowie odległości między łokciem, a barkiem,

2 - skos brzucha - skośny fałd skórny bezpośrednio nad kolcem biodrowym,

3 - udo - z przodu, w połowie długości między kolanem, a stawem biodrowym,

 

Miejsca pomiarowe - mężczyzna:

1 - klatka piersiowa - skośna fałda skórna w połowie długości linii łączącej pachę z brodawką,

2 - brzuch - pionowy fałd skórny na wysokości pępka, znajdujący się 2 cm na prawo od niego,

3 - udo - z przodu, w połowie długości między kolanem, a stawem biodrowym.

 

Uzyskane pomiary wprowadź tutaj, aby otrzymać dokładną zawartość tkanki tłuszczowej:

KALKULATOR TKANKI TŁUSZCZOWEJ - FAŁDOMIERZ (KLIK!)

lub

UMÓW SIĘ NA POMIARY ANTROPOMETRYCZNE (KLIK!)

 

Szacowanie porównawcze:

 

Bardzo miękki wyznacznik tkanki tłuszczowej, pozwalający nam postawić się w pewnym przedziale tkanki tłuszczowej, bazując wyłącznie na wyglądzie sylwetki.

 

Optymalny poziom tkanki tłuszczowej:

 

Znamy już skuteczne metody pomiaru tkanki tłuszczowej, pozostaje pytanie "ile wynosi jej idealny jej poziom?". Bazując na danych naukowych, przyjęto następujące zakresy:

  • tłuszcz niezbędny - kobieta 10 - 13%, mężczyzna 3 - 5%,
  • sportowy - kobieta 14 - 20%, mężczyzna 6 - 13%,
  • fitness - kobieta 21 - 24%, mężczyzna 14 - 17%,
  • średni - kobieta 25 - 31%, mężczyzna 18 - 24%,
  • otyłość - kobieta >32%, mężczyzna >25%.

Zarówno zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny dla zdrowia, jak i skrajnie niski jej poziom. Każdy organizm jest inaczej przystosowany do magazynowania i wykorzystywania zapasów tkanki tłuszczowej, dlatego nie można wskazać jej idealnego zakresu dla ogółu. W większości przypadków zalecam jednak, aby dążyć do wyglądu, który zapewni nam widoczny zarys mięśni brzucha. Dla mężczyzn będzie to około 13% i mniej, natomiast dla kobiet 20% i mniej. Jest to poziom komfortowy dla organizmu zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i dobry punkt startowy do rozpoczęcia efektywnej redukcji.

 

Podsumowanie

 

Znając już dokładną i wymierną metodę pomiaru tkanki tłuszczowej, jesteś w stanie bezbłędnie śledzić swoje postępy i ocenić skuteczność stosowanego planu dietetycznego i treningowego. Zaloguj się tutaj lub załóż swoje konto tutaj, aby umiesczać wykonane pomiary w panelu klienta -> Strefa Klienta i obserwuj cały proces na wykresie. Pamiętaj, że dodatkowo istnieje możliwość dołączania aktualnych zdjęc do pomiarów i obwodów ciała. Podejmując ze mną współpracę on-line, mam możliwość wglądu do Twoich wyników i wprowadzenia zmian w planach, które z pewnością przyczynią się do uzyskiwania upragnionych celów. Zapraszam!

 

Zapoznaj się z polecaną ofertą:

 

- plan dietetyczny,

- dieta pudełkowa,

- plan treningowy,

- współpraca on-line,

- trening personalny.