Posiłki zamienne

Pasztet własnego wypieku

11 kwiecień 2020

Propozycja na: 2. śniadanie lub kolację

Składniki na całą porcję:

  • 350 g mięsa z ud kurczaka bez skóry,
  • 200 g wątróbki drobiowej,
  • 200 g piersi z kurczaka,
  • 60 g boczek wędzony,
  • 100 g marchewki,
  • 80 g pietruszki,
  • 80 g cebuli,
  • 3 szt. liścia laurowego,
  • 3 szt. ziela angielskiego,
  • 3 szt. jaj kurzych,
  • 50 g pieczywo tostowe pełnoziarniste,
  • 10 g oliwy,
  • 50 g orzechów włoskich,
  • 50 g suszonej żurawiny,

Czas przygotowania : 140 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • 100 g gotowego pasztetu: 152 kcal (13,7 g białka, 7,1 g węglowodanów, 7,6 g tłuszczu),

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile pasztetu możesz zjeść ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Pleśniak z powidłami śliwkowymi bez dodatku cukru

9 kwiecień 2020

Propozycja na: przekąskę lub weekendowy cheat meal

Składniki na całe ciasto:

  • 250 g suszonych śliwek,
  • 350 g mąki owsianej,
  • 4 jajka,
  • 100 g erytrytolu,
  • 150 g oleju kokosowego,
  • 10 g kakao,
  • łyżeczka cynamonu,
  • szczypta soli,
  • ponadto tortownica 28 cm oraz papier do pieczenia.

Czas przygotowania : 60 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • jedna porcja - ciasto dzielone na 8 kawałków - 135 g): 450 kcal (10,5 g białka, 52,6 g węglowodanów, 24 g tłuszczu),
  • jedna porcja - ciasto dzielone na 16 kawałków - 67 g): 225 kcal (5,8 g białka, 26,3 g węglowodanów, 12 g tłuszczu).

Posiłek nie należy do zbilansowanych, dlatego traktujemy go jako przekąskę (jeśli jest uwzględniona w planie dietetycznym) lub jako cheat meal, maksymalnie raz w tygodniu. Kaloryczność takiego posiłku oszukanego (cheat meal'a) nie powinna przekraczać 20 % dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Fit słodycze od Ilovesweet

7 kwiecień 2020

Propozycja na: 2. śniadanie lub przekąskę

Czas przygotowania: 5 sek na odpakowanie ;).

Czekoladki proteinowe - różne smaki:

  • cała tabliczka: 420 - 540 kcal (~35 g białka, 4,7 g węglowodanów, 33 g tłuszczu),
  • jeden rządek (3 czekoladki): 84 - 108 kcal (~7 g białka, 1 g węglowodanów, 6,6 g tłuszczu),
  • jedna kostka: 28 - 36 kcal (~2,3 g białka, 0,3 g węglowodanów, 2,2 g tłuszczu).

Fit Crunch - wafelek z orzechowym kremem białkowym:

  • jeden wafelek (60 g): 152 kcal (12 g białka, 2 g węglowodanów, 11 g tłuszczu).

Fit Cookie - kruche ciastko z masłem orzechowym:

  • jedno ciastko (65 g): 270 kcal (10 g białka, 15 g węglowodanów, 18 g tłuszczu).

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile smakołyków możesz zjeść ;)!

Czytaj dalej, aby zdobyć 15 % kod rabatowy na wszystkie produkty w sklepie internetowym: ilovesweet.pl oraz poznać okoliczne punkty dystrybuujące słodkości.

czytaj dalej

Tortilla z jajkiem i wędzonym kurczakiem

2 kwiecień 2020

Propozycja na: obiad lub kolację

Składniki na 1 porcję:

  • 1 szt. placka pełnoziarnistego do tortilli 62 g, 
  • 2 jajka 120 g,
  • wędzona pierś z kurczaka 50 g,
  • pół szt. cebuli 50 g,
  • sos KFD BBQ o obniżonej zawartości kalorii lub ketchup Kotlin ostry - 60% mniej kalorii,
  • sałata masłowa,
  • oliwa z oliwek 10 g.

Czas przygotowania : 10 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja: 481 kcal (30 g białka, 35 g węglowodanów, 24 g tłuszczu),
  • aby podnieść/zmniejszyć ilość kalorii w tortilli, możemy dodać/odjąć jajko z wrapa, co podniesie/zmniejszy kaloryczność posiłku o 80 kalorii.

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile tortilli i z iloma jajkami musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Placki ziemniaczane z grillowanym kurczakiem w sosie pieczarkowym

29 marzec 2020

Propozycja na: obiad lub kolację

Składniki na 3 porcję (3 gotowe placki ziemniaczane):

  • ziemniaki 500 g,
  • 1 jajko 60 g,
  • 1,5 szt. cebuli 150 g,
  • 2 łyżki mąki owsianej 30 g,
  • filet z piersi kurczaka 390 g,
  • pieczarki 300 g,
  • oliwa z oliwek 30 g.

Czas przygotowania : 40 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja: 1417 kcal (119 g białka, 141 g węglowodanów, 45 g tłuszczu),
  • jeden placek z farszem i sosem: 447 kcal (39,7 g białka, 47 g węglowodanów, 15 g tłuszczu).
  • aby podnieść/zmniejszyć ilość kalorii w posiłku, możemy wylać większego/mniejszego placka na patelnię ->
  • jeden placek (porcja na 3) wyjściowo powinien być wylany z 230 g gotowej masy, aby podnieść kalorie o 100, wylewamy placka o masie 330 g (grubszego) lub aby zmniejszyć kalorie o 100, wylewamy placka o masie 130 g (cieńszego), a resztę pozostawiamy bez zmian.

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz jak dużego placka musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Wafle ryżowe z kremem czekoladowym masłem orzechowym i truskawkami

25 marzec 2020

Propozycja na: śniadanie, 2.śniadanie lub przekąskę

Składniki na 1 porcję (6 wafli ryżowych):

  • 6 wafli ryżowych slim 30 g,
  • czekoladowa odżywka białkowa WPC (lub o innym preferowanym smaku) 20 g,
  • kakao ciemne 5 g,
  • 100 % masło orzechowe 15 g,
  • świeże truskawki 100 g,
  • świeża mięta.

Czas przygotowania : 5 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja: 320 kcal (23 g białka, 32 g węglowodanów, 10 g tłuszczu),
  • 1 wefelek: 53 kcal (3,8 g białka, 5,3 g węglowodanów, 1,7 g tłuszczu).

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile wafelków według porzepisu musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Roladki z kurczaka ze śliwką zawijane w szynkę parmeńską

24 marzec 2020

Propozycja na: obiad lub kolację

Składniki na 1 porcję (1 roldka i porcja pieczonych ziemniaków):

  • filet z piersi kurczaka 130 g,
  • plaster szynki parmeńskiej 15 g,
  • 1,5 szt. suszonej śliwki 10 g,
  • ziemniaki lub bataty 200 g,
  • pieczarki 150 g,
  • oliwa z oliwek 10 g,

Czas przygotowania : 40 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja: 501 kcal (42 g białka, 52 g węglowodanów, 15,5 g tłuszczu),
  • aby podnieść/zmniejszyć ilość kalorii w posiłku -> dodajemy/odejmujemy 120 g ziemniaków, co dodaje/odejmuje 100 kcal z posiłku.

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile ziemniaków musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej

Bananowe pancakes

23 marzec 2020

Propozycja na: śniadanie lub 2.śniadanie

Składniki na 1 porcję (5 pancakes):

  • 40 g płatków owsianych,
  • 20 g odżywki białkowej o smaku waniliowym lub czekoladowym (koncentrat białek serwatkowych WPC),
  • 1 jajko rozm. L,
  • 1 średni banan (100 g - 120 g).

Czas przygotowania : 15 min.

Kalorie i makroskładniki:

  • cała porcja (5 pancakes): 430 kcal (29 g białka, 58 g węglowodanów, 10 g tłuszczu),
  • 1 pancake: 84 kcal (5,8 g białka, 11,6 g węglowodanów, 2 g tłuszczu).

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla siebie, wylicz ile pancakes musisz zrobić ;).

Przepis poniżej.

czytaj dalej