Posiłki zamienne

Dietetyczne Pad Thai

19 czerwiec 2020

Składniki na całą porcję (dla trzech osób):

• 200 g makaron ryżowy,
• 300 g mięso z piersi kurczaka,
• 2 szt. jajka,
• 20 g olej kokosowy,
• 15 g erytrytolu,
• 3 ząbki czosnku,
• 1 czerwona cebula,
• 100 g kiełki fasoli mung,
• 2 łyżki sosu rybnego,
• 2 łyżki sosu sojowego
• szczypiorek,
• 30 g masła orzechowego,
• 20 g orzeszków ziemnych,
• 1 szt. limonki,
• 20 g zielonej pasty curry.

Czas przygotowania : 20 min.

Kalorie i makroskładniki:

• na jedną osobę: 567 kcal (36,1 g białka, 59,5 g węglowodanów, 20,1 g tłuszczu).

Przepis poniżej.

Wegańskie tartaletki z budyniem i owocami

12 czerwiec 2020

Składniki na 9 tartaletek:

Ciasto:

• 100 ml mleka sojowego,
• 100 g mąki kokosowej,
• 50 g masła orzechowego,
• 50 g oleju kokosowego,
• 50 g erytrytolu,
• 30 g mąki ryżowej,

Budyń:

• 125 ml mleka sojowego,
• 60 ml wody,
• 40 g białka wegańskiego o smaku czekoladowym,
• 15 g skrobii ziemniaczanej,
• 15 g erytrytolu,
• foremki do tartaletek.

Czas przygotowania : 30 min.

Kalorie i makroskładniki:

• jedna tartaletka: 157 kcal (7,9 g białka, 11,3 g węglowodanów, 10 g tłuszczu).

Przepis poniżej.

Bezglutenowe gofry białkowe z owocami

29 maj 2020

Składniki na 10 gofrów:

• 150 g mąki jaglanej,
• 2 jajka,
• 40 g erytrytolu,
• 65 g odżywki białkowej,
• 2 g sody,
• 5 g oliwy z oliwek,
• 250 g mleka sojowego lub migdałowego,
• 200 g owoców niskokalorycznych na ozdobę: truskawki, maliny, borówka amerykańska lub jeżyny,
• opcjonalnie barwniki w żelu do masy.

Czas przygotowania: 30 min.

Kalorie i makroskładniki:

• jeden gofr (60 g masy) z owocami: 125 kcal (9,2 białka, 17,9 węglowodanów, 3,6 tłuszczu).

Oblicz ile gofrów możesz zjeść za swój posiłek ;).

Przepis poniżej.

Proteinowe muffinki kakaowo-owsiane z jabłkami

28 maj 2020

Składniki na 12 muffinek:

• 250 g płatków owsianych,
• 100 g erytrytol,
• 100 g białka serwatkowego lub wegańskiego o smaku czekoladowym,
• 100 g olej kokosowy,
• 200 ml mleko owsiane,
• 2 jajka,
• 15 g sody,
• 10 g kakao,
• 165 g jabłka (oczyszczonego).

Czas przygotowania: 30 min.

Kalorie i makroskładniki:

• cała masa na muffinki: 2552 kcal (128,3 g białka, 181,4 g węglowodanów, 135,7 g tłuszczu),
• jedna muffinka (przy 12 sztukach): 213 kcal (10,7 g białka, 15,1 g węglowodanów, 11,3 g tłuszczu).

Oblicz ile muffinek możesz zjeść za swój posiłek ;).

Przepis poniżej.

Sernik bez sera z musem mango

19 maj 2020

Składniki na całe ciasto:

• 800 ml mleko kokosowe light,
• 500 g mango,
• 65 g żelatyna,
• 80 g odżywka białkowa vege,
• 130 g erytrytol,
• 150 g płatki owsiane,
• 60 ml mleko sojowe,
• 30 g olej kokosowy,
• 10 g kakao,
• ponadto tortownica 24 cm oraz papier do pieczenia.

Czas przygotowania : 120 min.

Kalorie i makroskładniki:

• jedna porcja - ciasto dzielone na 8 kawałków): 361 kcal (19,5 g białka, 31 g węglowodanów, 19,4 g tłuszczu),
• jedna porcja - ciasto dzielone na 16 kawałków): 180 kcal (9,7 g białka, 15,5 g węglowodanów, 9,7 g tłuszczu).

Przepis poniżej.

Młoda kapusta z koperkiem i kiełbasą

15 maj 2020

Składniki na całą porcję:

• 2 główki młodej kapusty - 1600 g po obróbce,
• 300 g kiełbasy z piersi kurczaka Morliny,
• 30 g erytrytolu,
• sól,
• pieprz,
• świeży koper,
• 4 listki laurowe,
• 10 szt. ziela angielskiego.

Czas przygotowania : 40 min.

Kalorie i makroskładniki:

• cały posiłek: 1089 kcal (78,2 g białka, 120,2 g węglowodanów, 42,2 g tłuszczu),
• dzielony na 2 rowne porcje: 545 kcal (39,1 g bialłka, 60,1 g węglowodanów, 21,1 g tłuszczu),
• dzielony na 3 równe porcje: 363 kcal (26 g białka, 40 g węglowodanów, 14 g tłuszczu),
• dzielony na 4 równe porcje: 273 kcal (19,6 g białka, 30 g węglowodanów, 10,6 g tłuszczu

Wybierz odpowiednią porcję dla siebie ;) !

Przepis poniżej.

Szarlotka bez dodatku cukru

14 maj 2020

Składniki na całe ciasto:

• 750 g jabłek obranych,
• 200 g płatków owsianych,
• 120 g erytrytol,
• 70 g olej kokosowy,
• 10 g kakao,
• 4 szt. jajek,
• 2 łyżeczki cynamonu,
• 150 ml wody,
• szczypta soli,
• ponadto tortownica 28 cm oraz papier do pieczenia.

Czas przygotowania : 60 min.

Kalorie i makroskładniki:

• jedna porcja - ciasto dzielone na 8 kawałków): 259 kcal (7,3 g białka, 44,5 g węglowodanów, 13,2 g tłuszczu),
• jedna porcja - ciasto dzielone na 16 kawałków): 130 kcal (3,7 g białka, 22,3 g węglowodanów, 6,6 g tłuszczu).

Posiłek nie należy do zbilansowanych, dlatego traktujemy go jako przekąskę (jeśli jest uwzględniona w planie dietetycznym) lub jako cheat meal, maksymalnie raz w tygodniu. Kaloryczność takiego posiłku oszukanego (cheat meal'a) nie powinna przekraczać 20 % dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Przepis poniżej.

Gofry z jajkiem sadzonym i szynką szwardzwaldzką

27 kwiecień 2020

Składniki na całą porcję - 6 gofrów (55 g masy):

• 100 g mąki owsianej,
• 100 ml mleko 2% lub roślinne - owsiane lub migdałowe,
• 10 ml oliwy z oliwek,
• 2 szt. jajo.

Składniki na górę - 6 gofrów:

• 60 g szynka szwardzwaldzka,
• 6 szt. jajek.

Czas przygotowania : 15 min.

Kalorie i makroskładniki:

• jeden gofr (55 g masy) z jajkiem i plastrem szynki: 221 kcal (14,9 białka, 12,3 węglowodanów, 12,5 tłuszczu).

Aby wyregulować kaloryczność posiłku możesz dodać do gofra kolejne jajko sadzone (75 kcal) lub plaster szynki (25 kcal).

Przepis poniżej.

Naleśniki z twarożkiem truskawkowym

22 kwiecień 2020

Składniki na całą porcję - 4 naleśniki:

• 100 g mąki owsianej,
• 200 ml wody,
• 10 ml oliwy z oliwek,
• 1 szt. jajo.
• 120 g chudego sera twarogowego,
• 60 g dżemu truskawkowego 100% owoców,
• 20 g erytrytolu.

Czas przygotowania : 15 min.

Kalorie i makroskładniki:

• 1 naleśnik (80 g) z farszem (50 g): 166 kcal (10,3 g białka, 21,3 g węgloodanów, 5,1 g tłuszczu),
• dodatkowa porcja farszu (50 g): 48 kcal (6 g białka, 6,2 g węglowodanów, 0,2 g tłuszczu).

Chcąc dobrać odpowiednią porcję dla swojego planu diety, wylicz ile naleśników możesz zjeść i czy zastosować dodatkową porcję farszu :))!

Przepis poniżej.

Naleśniki do posiłków

21 kwiecień 2020

Składniki na całą porcję - 4 naleśniki:

• 100 g mąki owsianej,
• 200 ml wody,
• 10 ml oliwy z oliwek,
• 1 szt. jajo.

Czas przygotowania : 15 min.

Kalorie i makroskładniki:

• cała porcja: 547 kcal (19,8 g białka, 69,7 g węglowodanów, 22,6 g tłuszczu),
• 1 naleśnik (80 g masy): 118 kcal (4,3 g białka, 15,1 g węgloodanów, 4,9 g tłuszczu).

Przepis poniżej.